營養(yǎng)狀況對于兒童的心理健康存在著巨大的影響。遺憾的是，這個(gè)重要的信息長期以來被人們所忽視。如果你能保證孩子獲得最佳的營養(yǎng)攝入，那么不但可以使兒童的情緒狀況有所改善，而且還能讓孩子充滿干勁和動(dòng)力，從而更好地面對生活中的起起落落，勇敢地戰(zhàn)勝挫折。然而，大多數(shù)兒童精神治療醫(yī)師和兒科醫(yī)生都沒有認(rèn)識到改善大腦的營養(yǎng)狀況對于治療兒童的精神疾患具有何等重要的正面影響。很多常見的營養(yǎng)不均衡狀況會(huì)惡化兒童的情緒反應(yīng)，使孩子缺乏動(dòng)力。這些狀況主要有：

1. 血糖不均衡（通常是因?yàn)閿z入過量的糖類及咖啡因引起的）。
2. 人體缺乏某些營養(yǎng)物質(zhì)（例如維生素B3、B6、B12、葉酸、維生素C、鋅、鎂以及必需脂肪酸）。
3. 人體缺乏色氨酸和酪氨酸（神經(jīng)遞質(zhì)的前體）。
4. 過敏反應(yīng)及敏感反應(yīng)。

血液中葡萄糖濃度的起伏不穩(wěn)是導(dǎo)致情緒低沉的重要因素之一。要糾正這種狀況并非什么難事，我們完全可以在日常生活中稍作調(diào)整從而保證孩子的血糖穩(wěn)定。

我們了解到，通過讓孩子養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣，為孩子提供純天然、未經(jīng)精細(xì)加工的健康食品作為正餐及點(diǎn)心，能夠保持兒童的血糖均衡狀態(tài)。因此，我們特別需要關(guān)注的是應(yīng)該怎樣為孩子補(bǔ)充那些關(guān)鍵的營養(yǎng)。

好的營養(yǎng)可以驅(qū)趕憂愁

在眾多營養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)中，對于改善情緒最管用的莫過于維生素B3、B12和葉酸，其次要算維生素B6、鋅、鎂以及必需脂肪酸（尤其是ω-3必需脂肪酸）。

上述營養(yǎng)物質(zhì)大多都會(huì)涉及一個(gè)名叫甲基化作用的生物化學(xué)過程。我們知道，各種神經(jīng)遞質(zhì)能夠?yàn)閮和峁﹦?dòng)力，使孩子心情愉快，而甲基化作用對于保持各類神經(jīng)遞質(zhì)的均衡穩(wěn)定起著重要作用。當(dāng)兒童體內(nèi)的甲基化作用得到了改善，孩子的學(xué)習(xí)成績往往也會(huì)獲得相應(yīng)提高。

B族維生素的功勞

葉酸存在于綠葉蔬菜、堅(jiān)果、植物種子和豆類當(dāng)中。遺憾的是，相當(dāng)一部分兒童攝入體內(nèi)的葉酸含量嚴(yán)重不足。

伯納德·格什曾經(jīng)進(jìn)行了一項(xiàng)有趣的研究，結(jié)果證明葉酸對于人體健康有著驚人的益處。格什很想弄清楚，如果他給英國國內(nèi)那些行為表現(xiàn)極其惡劣的青少年補(bǔ)充B族維生素和必需脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)，那么這些青少年的行為表現(xiàn)會(huì)不會(huì)因此而有所改善。他向英國內(nèi)政部作了一番游說，在獲得了相關(guān)許可證之后開始著手進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。格什選取的實(shí)驗(yàn)對象是關(guān)押在艾爾斯伯里一座實(shí)行頂級安全措施的監(jiān)獄中的青少年囚犯。他的這項(xiàng)“雙盲”實(shí)驗(yàn)在英國可以說是首例。他向一部分實(shí)驗(yàn)對象發(fā)放含有維生素、礦物質(zhì)和必需脂肪酸的綜合營養(yǎng)藥，而向另一部分人只發(fā)放安慰劑。研究成果刊登在《英國精神病學(xué)雜志》上，其結(jié)果顯示：僅僅用了兩周時(shí)間，在服用了綜合營養(yǎng)藥的青少年中，其攻擊行為的比率就奇跡般地下降了35%，與沒有服用營養(yǎng)品的青少年形成鮮明對比。鑒于監(jiān)獄中的膳食搭配已經(jīng)大大優(yōu)于這些青少年囚犯們在家所享受的飲食，因此這更加說明最佳營養(yǎng)攝入對于減少青少年的暴力行為和越軌行為是何等重要。格什的實(shí)驗(yàn)結(jié)束之后，那些青少年囚犯的營養(yǎng)補(bǔ)給隨即終止。結(jié)果在這之后，該監(jiān)獄中的違規(guī)行為發(fā)生率又上升了40%。

鎂：令我們的精神和肌肉都得到舒緩

格什在他的實(shí)驗(yàn)中同時(shí)還為青少年補(bǔ)充了鎂和鋅這兩種礦物質(zhì)。這兩種礦物質(zhì)對保持人的精神健康來說是最為重要的兩種物質(zhì)。我們在前面的內(nèi)容中已經(jīng)知道鋅對于治療心理混淆、抑郁以及思維過慢具有很好的療效。

鎂對于人的精神和肌肉則具有舒緩作用。鎂缺乏癥是相當(dāng)普遍的，主要表現(xiàn)為肌肉疼痛、抽筋和痙攣以及焦慮、過度敏感、過度活躍和失眠等癥狀。兒童體內(nèi)往往缺乏鎂，因此我們應(yīng)該為他們提供這類營養(yǎng)品。兒童每天需要攝入250～500毫克的鎂。植物種子和堅(jiān)果都是富含鎂的食品。

蔬菜和水果當(dāng)中也含有豐富的鎂，尤其是羽衣甘藍(lán)和菠菜之類的深綠色闊葉蔬菜。我們建議兒童每天都食用這些含鎂的食品，同時(shí)再額外補(bǔ)給50～100毫克的鎂營養(yǎng)品。

脂肪幫助我們擊敗抑郁

我們在前文中已經(jīng)多次提到并推薦富含ω-3必需脂肪酸的魚油。事實(shí)上，這類魚油幾乎可以被看作是“快樂心情”的等價(jià)物。

兒童血液中的ω-3必需脂肪酸含量越高，5-羥色胺的含量也就越高。

而5-羥色胺就是專司“快樂”的神經(jīng)遞質(zhì)。之所以會(huì)出現(xiàn)這樣的結(jié)果，其原因就在于ω-3必需脂肪酸有助于構(gòu)建大腦中用于接收5-羥色胺的接收站，同時(shí)還能改善其接收功能。

約瑟芬·希班博士曾經(jīng)在研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃魚的人不太容易患抑郁癥。

希班博士說：“這就好比是建造了更多生產(chǎn)5-羥色胺的工廠，而不僅僅是提高人體內(nèi)原有5-羥色胺的工作效率。”

現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)表了很多實(shí)驗(yàn)成果，它們?nèi)甲C明ω-3必需脂肪酸對于治療抑郁癥具有相當(dāng)好的療效。而在其中發(fā)揮作用最大的一種ω-3必需脂肪酸就是EPA。

在這里，我們可以為你提供一個(gè)相關(guān)案例。倫敦漢默史密斯醫(yī)院（Hamme-rsmith Hospital）的拜桑·普瑞醫(yī)生曾經(jīng)進(jìn)行了一項(xiàng)小規(guī)模的研究。拜桑·普瑞醫(yī)生的病人當(dāng)中有一位21歲的學(xué)生。

這個(gè)病人服用過各種抗抑郁藥，然而卻不見任何成效。該患者的自信心極差，非常不善于和人交往，還常常有自殺的念頭。普瑞醫(yī)生決定讓他試一試乙基EPA（ethyl-EPA）。

當(dāng)這位病人補(bǔ)充了一個(gè)月的ω-3必需脂肪酸后，他不再有自殺的想法。9個(gè)月后，他的抑郁癥得到了治愈。

目前，有關(guān)研究人員已經(jīng)開始在年齡更小的患者身上進(jìn)行有關(guān)測試，其結(jié)果很可能再一次證明ω-3必需脂肪酸對于治療抑郁癥有良好的效果。

保持平衡：神經(jīng)遞質(zhì)和人的情緒

我們在描述一個(gè)人狀態(tài)不佳時(shí)，往往包含了兩層意思：一方面是指人感到痛苦，另一方面是指人缺乏動(dòng)力，對什么都不感興趣。對于這種精神方面的失衡狀態(tài)，不同的人給出了不同的解釋。不過最流行的一種說法是認(rèn)為大腦中兩類專司情緒的神經(jīng)遞質(zhì)之間出現(xiàn)失衡，從而導(dǎo)致了人的精神狀態(tài)出現(xiàn)失衡。這兩類神經(jīng)遞質(zhì)指的是：

1. 5-羥色胺。這類物質(zhì)會(huì)影響人的情緒。
2. 腎上腺素和去甲腎上腺素。這類物質(zhì)是由多巴胺轉(zhuǎn)化而成的，對人的主動(dòng)性和積極性存在影響。

不過，我們還應(yīng)該認(rèn)識到，情緒失衡并非總是由營養(yǎng)因素造成的。現(xiàn)在，就讓我們一起看看造成兒童悲傷痛苦、缺乏動(dòng)力的其他原因。壓力過大，緊張過度。

生活在21世紀(jì)的人們面對的是怎樣的人生啊！瘋狂，目的性極其明確，時(shí)時(shí)刻刻都在趕時(shí)間、趕進(jìn)度。生活在這種大環(huán)境下的兒童也是壓力重重。當(dāng)今世界的格言是“取得成功，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)”。可想而知，成千上萬的兒童正承受著巨大的壓力，力求好上加好，更上一層樓。可憐的孩子們上完學(xué)還要去鋼琴班上課、接受各式各樣的輔導(dǎo)和培訓(xùn)，絲毫沒有時(shí)間發(fā)發(fā)呆、做做夢，更沒有時(shí)間玩耍。就算如此，家長們?nèi)圆粷M意，那種望子成龍、望女成鳳的心情是何其迫切！

上述種種壓力毫無疑問會(huì)對大腦產(chǎn)生影響。隨著人的情緒頻繁出現(xiàn)起伏、壓力和緊張反應(yīng)越來越多，大腦便會(huì)作出相應(yīng)的反應(yīng)，生成越來越多的腎上腺素和5-羥色胺。

這種過程就類似于人體生成越來越多的胰島素從而使得頻繁波動(dòng)的血糖濃度恢復(fù)平衡的過程。隨著大腦生成越來越多的腎上腺素和5-羥色胺，兒童便需要攝入更多的氨基酸，因?yàn)榘被崾侨梭w制造上述神經(jīng)遞質(zhì)所需的主要原料。這樣一來，孩子們一方面承受著巨大的心理壓力，一方面又沒有享受到健康均衡的膳食，所以很多兒童都掙扎在情緒低落、行為怪誕的危險(xiǎn)邊緣。

在過去的幾年里，我們對5-羥色胺、腎上腺素和去甲腎上腺素都有了一定的認(rèn)識。5-羥色胺是專司“快樂”的神經(jīng)遞質(zhì)，而腎上腺素和去甲腎上腺素則是人體的激勵(lì)因素。

除了缺少氨基酸，主要還有四種原因會(huì)導(dǎo)致兒童缺乏上述三種神經(jīng)遞質(zhì)。這四種原因分別是：

1. 缺少光照 
2. 缺少運(yùn)動(dòng)
3. 壓力過大 
4. 缺乏B族維生素、鋅和鎂

因此，如果你的孩子常常陷入憂郁或沮喪的情緒當(dāng)中，行為表現(xiàn)不佳，經(jīng)常覺得疲倦，傾向于以“吃”消愁，并且睡眠狀況不好，那么這很可能表示由于多種因素的綜合作用使得他們體內(nèi)缺乏5-羥色胺、腎上腺素或去甲腎上腺素。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種結(jié)果？要知道，光是一種對大腦具有激勵(lì)作用的重要因素。

然而，由于現(xiàn)代人的活動(dòng)范圍越來越多地局限在室內(nèi)，因此我們大多數(shù)人都沒有獲得足夠的光照。室外光照和室內(nèi)光照之間存在著重大的差別。在正常情況下，我們在晴天接受的光照總量可以達(dá)到20000勒克斯，即使在陰天也能夠達(dá)到7000勒克斯而現(xiàn)在我們中的大多數(shù)人一天24小時(shí)中待在室內(nèi)的時(shí)間為23小時(shí)，接受的光照總量平均才為100勒克斯所以我們沒有獲得充足的光照，不能使人體生成5-羥色胺的能力得到最大限度的優(yōu)化。

當(dāng)然，冬天的情況就更糟糕了，因?yàn)檫@個(gè)季節(jié)晝短夜長。由于考試或被人欺負(fù)而造成的壓力也會(huì)迅速降低體內(nèi)的5-羥色胺含量，刺激人體生成更多的腎上腺素，從而使人筋疲力盡。如果一個(gè)人喜歡整天窩在沙發(fā)上休息，那么情況就會(huì)進(jìn)一步惡化。要知道體育運(yùn)動(dòng)也能夠改善人體對抗壓力的能力，從而使得人體消耗較少的5-羥色胺和腎上腺素。運(yùn)動(dòng)本身能夠有效地改善人的情緒狀況，使人心情變好。

我們在這里想要告訴你的是：應(yīng)該保證孩子每天都有一定的戶外玩耍時(shí)間，同時(shí)還要為他們創(chuàng)造體育鍛煉的機(jī)會(huì)，使他們每天都能從事一定的體育運(yùn)動(dòng)。

補(bǔ)充營養(yǎng)，維持神經(jīng)遞質(zhì)的平衡狀態(tài)

也許你發(fā)現(xiàn)自己的孩子在情緒方面存在一些問題，需要獲得額外的幫助才能獲得改善。如果是這樣，那么你可以考慮給孩子進(jìn)行一定的營養(yǎng)補(bǔ)給。可行的方案有很多。

選擇正確的氨基酸：

5-羥色胺是從蛋白質(zhì)的某種成分中轉(zhuǎn)化而來的，這種成分指的就是色氨酸。

牛津大學(xué)精神病學(xué)系的菲利普·科文博士通過研究已經(jīng)證實(shí)：如果成年人體內(nèi)的色氨酸遭到流失，那么在7小時(shí)之內(nèi)他們的情緒就會(huì)變差，并開始出現(xiàn)抑郁的征兆。

魚類、火雞、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、燕麥和雞蛋當(dāng)中都含有豐富的色氨酸。兒童每天需要從膳食中攝入500～1000毫克的色氨酸，當(dāng)然具體數(shù)值還要考慮到年齡大小。要達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)并不困難，只要按照下面的食譜吃上一到兩頓（每頓含有500毫克的色氨酸），就能夠獲得充足的色氨酸營養(yǎng)：

1. 燕麥粥、豆奶以及兩個(gè)攤雞蛋
2. 烤馬鈴薯、農(nóng)家干酪、金槍魚色拉 ·雞胸肉、燒烤的馬鈴薯、四季豆·全麥意大利面，搭配豆子、豆腐或者肉汁
3. 鮭魚片、藜麥和添加了小扁豆的肉飯，配上以酸奶調(diào)拌的生菜色拉。

腎上腺素和去甲腎上腺素是由苯丙氨酸和酪氨酸這兩種氨基酸轉(zhuǎn)化而來的。它們同樣存在于含蛋白質(zhì)的食品當(dāng)中，也就是那些富含氨基酸的食品。

因此，保證獲得充足的蛋白質(zhì)攝入能夠有效地保證孩子的精神健康，使孩子心情愉快、充滿動(dòng)力。

文章來自汪琦健康管理師